na boki

[...] nachwytem rampa 6-pomagasz sobie nogami.Dzięki temu ciężary rosną,i to znacznie. 3.Szrugsy leżąc na ławce skośnej rampa 8 4.Wymach z opadu-młotkowo rampa 10 5.Unoszenie na boki w opadzie 4s 10-12 6. Face pull 3s 10-12 SOB 1.Push press rampa 6 2. Wyciskanie hantli siedzac 3s 10-12 3. unoszenie na boki 4s 10-12 4. Uginanie ramion szt. prosta [...]

[...] Triceps: Wyciskanie wąsko 4x 8-6 Prostowanie rąk w lezeniu 3x 8-10 Prostowanie ręki z hantlem 2-3x 12 Piątek: Barki: Wyciskanie sztangielkami 4x 8-6 Wznosy hantli na boki 3x 8 Wznosy sztangielek przed siebie 2x 10-12 Wznosy sztangielek w opadzie 4x 10-8 Nogi: przysiady 5s 6-8p syzyfki 4s 10p zuraw 4s 6-8p wykroki 3s 10-12p [...]

[...] ich?? Wyciskanie wąsko 4x 8-6 Prostowanie rąk w lezeniu 3x 8-10 Prostowanie ręki z hantlem 2-3x 12 Piątek: Barki: Wyciskanie sztangielkami 4x 8-6 Wznosy hantli na boki 3x 8 nie za mało powt. jak na ćwiczenie izolujące?? Wznosy sztangielek przed siebie 2x 10-12 Wznosy sztangielek w opadzie 4x 10-8 Nogi: przysiady 5s 6-8p ja czuję [...]

[...] Stopy mogą być ułożone w dwojaki sposób: - Całe stopy dotykające ziemi pod biodrami (jeżeli mamy na tyle dobrą mobilność). - Stopy na palcach pod biodrami. - Rozłożone na boki na całych stopach. Następnie korzystając ze sztangi wciągamy się na ławkę, tak by utworzyć swoisty mostek, zmieniający ułożenie kręgosłupa piersiowego, a co za tym [...]

[...] jak czuje jak przedramie plonie 25 25 25 25 I na brzuch unoszenie nog w zwisie 4x max PT WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6 Pompki na poreczach 8 8 8 8 Aktywne opuszczanie 3 3 2 2 Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 Unoszenie na boki 8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

[...] nadgarstkow z ciezarem tu dam duzo powtorzem bo lubie jak czuje jak przedramie plonie 25 25 25 25 I na brzuch unoszenie nog w zwisie 4x max PT WL 30/10 40/8 50/8 60/6,6,6,6 Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 dynamiczne pompki na poreczach 6x3powt Unoszenie na boki 8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tu³owia 10,10,10

[...] za głowę KLATKA 10) Podciąganie sztangi w opadzie GRZBIET 11)Rozpiętki KLATKA 12) Unoszenie kolan w siadzie BRZUCH Piątek 13) Wznosy sztangielek bokiem NARAMIENNE 14) Przysiady NOGI 15) Wyciskanie zza karku NARAMIENNE 16) Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem PRZEDRAMIONA 17) [...]

[...] + porcja bcaa -push 1. Wycisk poziomo sztangi rampa10 60-65-70-70x8 2. Wycisk hantli skos dodatni 23x8 - 21x10 19x12p 3. Push press 12-12-12 33-35-28 4. Unoszenie ramion na boki siedzac 15-15-15-15 4x5kg 5. Wycisk wąski płasko 12-10-10 57kgx3 po treningu: porcja biłka godzina po: ryz 100g 200g piersi +pomidor przerwy trwały po 1 min, w [...]

[...] Uginanie przedramion na bramie 4 x max 5. TABATA albo aeroby Piątek Barki 0. Rotatory 1. Wyciskanie z sztangą w siadzie 4 x 12 2a. Arnoldki 3 x 10 2b. Unoszenie ramion na boki z sztangielkami 3 x 12 3a. Wznosy z sztangą do mostka 3 x 12 3b. Wznosy z sztangielkami w opadzie tułowia leżąc na ławce skośnej 3 x 12 4. Odwodzenie ramion z użyciem [...]

[...] górnego do klatki 4 15 2 Wiosłowanie sztanga 4 15 3 Przyciąganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha 3 15 Barki 1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15 2 Unoszenia hantli na boki 4 15 3 Unoszneia hantli na boki w opadzie 4 15 Piatek Nogi 1 Przysiady 2 8 2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 10 3 Wykroki 2 10 Łydki 4 Wspięcia stojąc 3 10 [...]

ETAP I dzień 1/47 TRENING Środa: Barki + Przedramie 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (wąsko, do klatki) 12 x 35kg 10 x 40kg 8 x 45kg 2. Unoszenie na boki hantli stojąc 12 x 8kg 10 x 10kg 8 x 12 kg 3. Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 12 x 30kg 10 x 35kg 8 x 40kg 4.Sciaganie linek za siebie na bramie 12 x 5kg 10 x 10kg 8 x 15kg 1.Szrugsy na [...]

Dzień 36/47 TRENING Środa: Barki + Przedramie 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (wąsko, do klatki) 12 x 47kg 10 x 57kg 0 x 67kg ! ost. 3 x 67kg 2. Unoszenie na boki hantli stojąc 12 x 13kg 10 x 16kg 8 x 17kg ! ost. 8 x 16kg 3. Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 12 x 42kg 10 x 47kg 6 x 52kg ! ost. 8 x 50kg 4.Sciaganie linek za siebie [...]

Dzień 43/47 TRENING Środa: Barki + Przedramie 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (wąsko, do klatki) 12 x 47kg 10 x 57kg 5 x 67kg ! ost. x 67kg 2. Unoszenie na boki hantli stojąc 12 x 13kg 10 x 16kg 8 x 17kg ! ost. 8 x 17kg 3. Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 12 x 42kg 10 x 47kg 6 x 52kg ! ost. 8 x 52kg 4.Sciaganie linek za siebie [...]

WTOREK: - HIIT, - ROZCIĄGANIE: - wymachy nóg w przód i na boki 3 x 10, - skłon klatką piersiową do kolan, to samo w rozkroku 2 x 15 s., - mostek 3 x 10 s., - stanie na rękach i biodra do ściany 3 x 10 s., - rozkrok do szpagatu damskiego - nacisk biodrami. 3 x 10 razy, - rozkrok do szpagatu męskiego - nacisk biodrami 3 x 10 s., - mostek, [...]

[...] Odwrotne wspięcia w staniu - 20<15<10 ------>nie ma nic na 2 glowy uda Barki Wyciskanie sztangielek siedząc - 12<10<10<8 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie - 12<10=8 Unoszenie sztangielek na boki stojąc - 12<10=8 Szrugusy sztangielkami stojąc - 12<10<10 ------>zamien cwiczenie 2 i 3 kolejnoscia [...]

[...] na palce w staniu - 20<15<12<10 Odwrotne wspięcia w staniu - 20<15<10 Barki Wyciskanie sztangielek siedząc - 12<10<10<8 Unoszenie sztangielek na boki stojąc - 12<10=8 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie - 12<10=8 Szrugusy sztangielkami stojąc - 12<10<10 Chodzi o to ? No i jeszcze pytanie - dobry plan [...]

[...] *Wyciskanie sztangi zza karku od czubka głowy siedząc PROGRESJA *Szrugsy z hantlami stojąc 3s *Prostowanie przedramion na wyc. górnym stojąc 3s *Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3s W piątek trening kończe o 19.00 , a w sobote trening zaczynam o 10.30 Czy to nie za mały odstęp czasowy ? Ćwiczenia jak widać są zupełnie inne i inne partie [...]

[...] 6. MŁOTKI THORA + BRZUCH 10kg x MAX - 12,5kg x MAX x 2 Prostowniki od rana już w lepszej kondycji niż w poniedziałek, nie byłem pokrzywiony, ale robiąc skłony w przód/na boki pojawiał sie prze... nerwoból więc trening ostrożny. Teoretycznie mając taką przepukline powinienem wzmacniać prostowniki + brzuch + tyłek + tył ud , ale robiąc wznosy [...]

[...] powietrze. -> te nadgarstki - z nadgarstkami do tyłu jest jakby łatwiej. dodatkowo przy próbie trzymania ich prosto, one rozchodzą się przy którymś powtórzeniu na boki (przekrzywiają się) -> kooper i ławeczka - ławka ma część na plecy i część na kooper, pomiędzy jest taka jakby szczelina i kooper mi ląduje w tej szczelinie, zamiast w [...]

[...] na jednym wdechu. -> te nadgarstki - z nadgarstkami do tyłu jest jakby łatwiej. dodatkowo przy próbie trzymania ich prosto, one rozchodzą się przy którymś powtórzeniu na boki (przekrzywiają się) Do utrzymania nadgarstków prosto służy też dodatkowo to "próbowanie" zrotowania nadgarstka. Duże ciężary wyłącznie na prostych nadgarstkach. -> [...]